Calculadora de Calorias Diárias — TMB e TDEE
Descubra quantas calorias seu corpo precisa por dia para emagrecer, manter o peso ou ganhar massa muscular. Cálculo gratuito baseado na fórmula Mifflin-St Jeor, considerada a mais precisa pela ciência atual.
O que são calorias diárias (TDEE)?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o gasto energético total diário — quantas calorias seu corpo queima em 24 horas considerando metabolismo basal, atividade física e digestão.
Para emagrecer crie déficit calórico (consumir menos do que gasta). Para ganhar massa, crie superávit. Para manter, consuma exatamente seu TDEE.
Fórmula Mifflin-St Jeor (mais precisa)
Homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) + 5
Mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) − 161
Para obter o TDEE, multiplique a TMB pelo fator de atividade física da tabela abaixo.
Tabela de fatores de atividade física
| Nível de atividade | Descrição | Fator |
|---|---|---|
| Sedentário | Pouco ou nenhum exercício, trabalho de escritório | × 1,2 |
| Levemente ativo | Exercício leve 1 a 3 dias por semana | × 1,375 |
| Moderadamente ativo | Exercício moderado 3 a 5 dias por semana | × 1,55 |
| Muito ativo | Exercício intenso 6 a 7 dias por semana | × 1,725 |
| Extremamente ativo | Exercício muito intenso, trabalho físico ou 2x/dia | × 1,9 |
Como usar o resultado
Para emagrecimento saudável: subtraia 300 a 500 calorias do TDEE (déficit moderado, ~0,5 kg/semana).
Para manutenção: consuma o valor exato do TDEE.
Para ganho de massa: adicione 200 a 400 calorias acima do TDEE (superávit controlado).
Perguntas Frequentes
Quantas calorias devo consumir por dia?
Depende de idade, peso, altura, sexo e atividade física. Use a fórmula Mifflin-St Jeor multiplicada pelo seu fator de atividade.
Qual a diferença entre TMB e TDEE?
TMB é o gasto em repouso absoluto. TDEE é o gasto total diário, incluindo atividade física e digestão.
Quantas calorias para emagrecer?
Crie um déficit de 300 a 500 calorias por dia abaixo do seu TDEE. Isso resulta em perda saudável de aproximadamente 0,5 kg por semana.
Quantas calorias para ganhar massa?
Consuma 200 a 400 calorias acima do seu TDEE, com proteína adequada (1,6 a 2,2 g por kg de peso) e treino de força.
A calculadora é precisa?
A fórmula Mifflin-St Jeor tem precisão de cerca de 90% em adultos saudáveis. Para casos clínicos consulte um nutricionista.
Devo recalcular quando perder peso?
Sim. Recalcule a cada 3 a 5 kg perdidos para ajustar suas metas calóricas e evitar platôs.
Receitas para suas metas calóricas
- Receitas de Saladas — para déficit calórico
- Receitas de Sopas — saciantes e leves
- Receitas de Carnes — proteína para qualquer objetivo