Calculadora de Proteína Diária — Quanto Você Precisa?
Calcule quanto de proteína consumir por dia conforme seu objetivo: manutenção, perda de gordura, hipertrofia ou desempenho atlético. Use as recomendações da ISSN e da OMS.
Por que a proteína é essencial
Proteínas são os blocos de construção dos músculos, enzimas, hormônios e tecidos. São fundamentais para recuperação, manutenção da massa magra, saciedade e função imunológica.
A necessidade varia muito conforme o objetivo: uma pessoa sedentária precisa de menos do que um atleta em fase de hipertrofia.
Recomendação de proteína por perfil
| Perfil | Proteína por kg | Exemplo (70 kg) |
|---|---|---|
| Sedentário | 0,8 g/kg | 56 g/dia |
| Ativo recreativo | 1,0 a 1,2 g/kg | 70 a 84 g/dia |
| Musculação (manutenção) | 1,4 a 1,6 g/kg | 98 a 112 g/dia |
| Hipertrofia / déficit | 1,6 a 2,2 g/kg | 112 a 154 g/dia |
| Atleta de endurance | 1,2 a 1,6 g/kg | 84 a 112 g/dia |
| Atleta de força (alto nível) | 1,8 a 2,5 g/kg | 126 a 175 g/dia |
Tabela de fontes de proteína
| Alimento | Proteína (g/100 g) | Tipo |
|---|---|---|
| Peito de frango | 31 g | Animal magra |
| Atum em água | 30 g | Animal magra |
| Carne bovina magra | 26 g | Animal magra |
| Salmão | 22 g | Animal com gordura boa |
| Lentilha cozida | 9 g | Vegetal |
| Feijão preto cozido | 8,9 g | Vegetal |
| Grão-de-bico cozido | 8,9 g | Vegetal |
| Ovo inteiro | 13 g | Animal completa |
| Iogurte grego natural | 10 g | Animal |
| Tofu firme | 12 g | Vegetal completa |
Perguntas Frequentes
Quanto de proteína preciso por dia?
Sedentários: 0,8 g/kg. Praticantes de musculação: 1,6 a 2,2 g/kg. Multiplique pelo seu peso em kg.
Excesso de proteína faz mal?
Em pessoas saudáveis, consumos de até 2,5 g/kg/dia são considerados seguros. Quem tem doença renal deve consultar médico.
Quando consumir proteína?
Distribua entre 3 a 5 refeições por dia, com 20 a 40 g por refeição, para maximizar a síntese proteica.
Whey protein é necessário?
Não é obrigatório. É apenas uma forma prática de atingir a meta diária quando a comida não é suficiente.
Vegetarianos conseguem proteína suficiente?
Sim. Combinando leguminosas, grãos, ovos, laticínios e tofu é totalmente possível atingir 1,6 a 2,2 g/kg.
Receitas ricas em proteína
- Receitas de Carnes — fontes magras de proteína animal
- Receitas de Saladas — com proteína vegetal e ovo
- Receitas de Lanches — snacks proteicos