Tigela Proteica Power: Frango Cítrico e Quinoa

Sobre esta Receita

A tigela proteica de frango cítrico com quinoa é uma daquelas refeições que parecem ter sido montadas por nutricionista — e de certa forma foram, porque a combinação de frango desfiado, quinoa e molho de iogurte grego entrega 48g de proteína por porção com 440 kcal em um prato que é ao mesmo tempo leve e satisfatório. A quinoa tem proteína completa, o que significa que ela sozinha já fornece todos os aminoácidos essenciais. Quando combinada com o frango, a refeição vira uma das mais ricas em proteína por caloria que existe na culinária fitness brasileira, sem precisar de suplemento nenhum. O molho de iogurte grego com limão e cheiro-verde é o elemento que transforma esse bowl de algo funcional em algo que você vai querer comer de verdade. O iogurte grego natural tem consistência mais espessa que o comum e acidez mais pronunciada, o que combina muito bem com a leveza do pepino e a doçura do tomate cereja. Cada porção tem 440 kcal, 48g de proteína e 34g de carboidratos — uma proporção que atende tanto quem está na fase de ganho de massa quanto quem está em cutting, pois o déficit calórico pode ser ajustado nas outras refeições do dia sem comprometer a proteína total. O bowl funciona como almoço ou jantar principal, como marmita para o trabalho ou como refeição pós-treino em dias de treino mais intenso. A quinoa e o frango podem ser preparados com antecedência e guardados separados na geladeira por até 4 dias — na hora de comer, basta montar e preparar o molho fresco. Variações: troque o frango por atum em lascas para uma versão sem cozimento necessário. Adicione abacate fatiado para aumentar as gorduras boas e a saciedade. Grão-de-bico assado crocante por cima dá textura e mais proteína vegetal. Para quem prepara marmitas semanais, esse bowl é ideal: monte em potes de vidro com tampa, com o molho separado em um potinho pequeno. Assim fica fresco e crocante até o momento de comer.

Informações Nutricionais

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de quinoa real crua lavada (rende 2 xícaras cozida)
• 2 xícaras (chá) de água para cozinhar a quinoa
• 300g de peito de frango cozido e desfiado em tiras médias
• 1/2 pepino japonês picado em cubos pequenos
• 1 xícara (chá) de tomate cereja cortado ao meio
• 1 pote (170g) de iogurte grego natural sem açúcar
• Suco de 1/2 limão siciliano ou tahiti
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• 1 colher (chá) de salsinha e cebolinha picadas
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de Preparo

1. Lave a quinoa em água corrente por 1 minuto esfregando com as mãos para remover a saponina. Cozinhe com as 2 xícaras de água em fogo médio. Quando ferver, tampe, reduza o fogo e cozinhe por 12 a 15 minutos até a água secar e aparecerem os anéis brancos nos grãos. Desligue e deixe tampado por 5 minutos. Solte com garfo e deixe esfriar.
2. Prepare o molho: em uma tigela pequena, misture o iogurte grego, o suco de limão, o azeite e o cheiro-verde picado. Tempere com sal e pimenta. Prove e ajuste a acidez com mais limão se necessário. Reserve na geladeira.
3. Se o frango ainda não estiver cozido, cozinhe em água com sal e pimenta por 20 minutos ou até que não esteja mais rosado ao meio. Desfie em tiras médias enquanto ainda morno — é mais fácil do que desfiar frio.
4. Monte cada tigela: comece com a quinoa como base. Distribua o frango desfiado sobre um lado e o pepino e o tomate cereja no outro — organizar em grupos deixa o bowl mais bonito visualmente.
5. Regue generosamente com o molho de iogurte grego. Finalize com pimenta-do-reino e um fio de azeite cru. Sirva imediatamente ou guarde o molho separado se for comer depois.

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